پیشگیری از بیماری های ارتوپدی

پیشگیری از بیماری های ارتوپدی یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌توان برای حفظ سلامت و زندگی فعال انجام داد. مفاصل و استخوان‌های ما هر روز تحت فشار حرکات، فعالیت‌های بدنی و حتی عادت‌های نادرست قرار می‌گیرند. گاهی یک وضعیت نادرست در نشستن یا ایستادن، عدم تحرک کافی یا حتی تغذیه نامناسب می‌تواند در طولانی‌مدت به مشکلات جدی ارتوپدی منجر شود. اما خبر خوب این است که بسیاری از این بیماری‌ها قابل پیشگیری هستند. با رعایت اصول صحیح در سبک زندگی، انجام حرکات ورزشی مناسب و مراقبت از سلامت استخوان‌ها و مفاصل، می‌توان از بروز مشکلات ارتوپدی جلوگیری کرد و تا سال‌ها بدون درد و محدودیت حرکت، از زندگی لذت برد.

نحوه پیشگیری از بیماری های ارتوپدی

بسیاری از افراد در طول زندگی با مشکلات ارتوپدی روبه‌رو می‌شوند. در ایران، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که اختلالات اسکلتی عضلانی به‌ویژه در محیط‌های کاری رایج است. بررسی‌ها نشان می‌دهند که بیشترین موارد این مشکلات در نواحی کمر، گردن و زانوها به چشم می‌خورد. عواملی چون وضعیت نادرست بدن، حرکات تکراری و فشارهای محیطی می‌توانند باعث بروز این اختلالات شوند و تأثیرات منفی بر زندگی فعال و حرکت افراد بگذارند. به همین دلیل، مراقبت از سلامت ارتوپدی و پیشگیری از این مشکلات باید در اولویت قرار گیرد. برای حفظ و بهبود سلامت ارتوپدی خود، نکات زیر را دنبال کنید:

1. حفظ وزن متناسب

طبق اطلاعاتی که محققان بدست آوردند، هنگام راه رفتن بر روی زمین صاف، نیروی وارده بر زانوها معادل ۱.۵ برابر وزن بدن شماست. به همین دلیل، هر چه وزن بیشتری داشته باشید، فشار بیشتری به مفاصل و استخوان‌های شما وارد می‌شود. اضافه وزن خطر ابتلا به آرتروز، شایع‌ترین نوع آرتریت که باعث ایجاد درد و سفتی مفاصل می‌شود، را افزایش می دهد. این افزایش خطر به دو دلیل است:

• • وزن اضافی فشار بیشتری به مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانوها و لگن‌ها وارد می‌کند.
• • اضافه وزن می‌تواند منجر به التهاب شود که ممکن است سایر نواحی بدن را درگیر کند.

برای شروع، تغییرات را به تدریج اعمال کنید؛ مثلاً با اضافه کردن یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای به برنامه روزانه‌تان و کاهش مصرف کالری روزانه به میزان ۱۰۰ کالری به کاهش وزن خود کمک کنید.

2. انتخاب پوشش مناسب برای سلامت جسمانی

به یاد داشته باشید که انتخاب لباس‌های راحت و مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت استخوان ها و عضلات شما داشته باشد. به عنوان مثال، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند به مدت طولانی می‌تواند فشار اضافی به زانوها، لگن‌ و کمر شما وارد کند. بنابراین بهتر است کفش‌های نامناسب را با مدل‌های طبی تأییدشده توسط پزشکان جایگزین کنید.

بیشتر بخوانید : دفورمیتی مچ پا

3. فعالیت بدنی منظم

دکتر علیرضا میرزاصادقی به عنوان یکی از بهترین پزشکان ارتوپد خوب در تهران برای پیشگیری از بیماری های ارتوپدی توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی در هفته داشته باشند. این مقدار ممکن است زیاد به نظر برسد، اما نیازی نیست که همه آن را یکجا انجام دهید. می‌توانید زمان ورزش را تقسیم کرده و به بخش‌های کوچکتر و ساده تر تبدیل کنید. برای شروع، یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، مفاصل و عضلات کمک کند.

4. گرم و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

گرم کردن قبل از ورزش برای حفاظت از مفاصل و رباط‌ها ضروری است و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. گرم کردن باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد و شامل حرکات ملایم برای تمام عضو های عضلانی باشد. بعد از تمرین سرد کردن اهمیت زیادی دارد؛ سعی کنید ۵ تا ۱۰ دقیقه را به حرکات آرام اختصاص دهید تا عضلات شما آرام شوند و دامنه حرکتی‌تان بهبود یابد. کشش‌های ملایم در این مرحله می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

5.مشورت با متخصص ارتوپدی

6. تغذیه مناسب

تغذیه سالم نه تنها به حفظ وزن مناسب کمک می‌کند، بلکه برای پیشگیری از بیماری های ارتوپدی نیز حیاتی است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D باشد تا استخوان‌ها و مفاصل سالمی داشته باشید.

مواد غذایی برای تقویت استخوان

این مواد مغذی به تقویت ساختار استخوانی کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های ارتوپدی را کاهش می‌دهند:

• کلسیم: برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای غنی از این ماده معدنی بسیار مهم است. منابع عالی کلسیم شامل شیر، پنیر، ماست، بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ، ماهی سالمون، پرتقال و بادام هستند.
• ویتامین D: این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری است. منابع خوب ویتامین D شامل تخم‌مرغ و شیر غنی‌شده با این ویتامین می‌باشد. اگر به رژیم غذایی وگان پایبند هستید، می‌توانید از شیر گیاهی غنی‌شده یا آب‌پرتقال استفاده کنید.
• منیزیم: منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد. غذاهای سرشار از منیزیم شامل نان یا ماکارونی گندم کامل، دانه‌های کتان و کنجد، بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ، موز، آووکادو، کیوی و ماست هستند.
• ویتامین B12: این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. برای افزایش ویتامین B12 در رژیم غذایی خود، می‌توانید از ماهی، تخم‌مرغ، مرغ، ماست، شیر و پنیر استفاده کنید. اگر وگان هستید، مخمر غذایی غنی‌شده با B12 گزینه مناسبی است.
• آهن: آهن به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند. منابع آهن شامل گوشت‌هایی مانند ماهی، صدف، گوشت قرمز و مرغ است. همچنین غذاهایی مانند اسفناج، بروکلی، کلم‌پیچ، لوبیا، تخم‌مرغ، غلات و سویا نیز منابع خوبی از آهن هستند.

اهمیت مصرف غذاهای ضد التهابی

علاوه بر مصرف مواد مغذی ضروری، افزودن غذاهای ضد التهابی به رژیم غذایی شما بسیار مهم است.تحقیقات نشان داده است مواد غذایی مانند گوجه‌فرنگی، روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز، بادام، گردو، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) و میوه‌هایی نظیر توت‌فرنگی،گیلاس و پرتقال می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند. همچنین از مصرف غذاهایی که ممکن است باعث التهاب شوند مانند کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، غذاهای سرخ‌کردنی، نوشابه و گوشت‌های فرآوری‌شده پرهیز کنید.

نتیجه گیری

مشکلات ارتوپدی می‌توانند تأثیرات جدی بر کیفیت زندگی و تحرک افراد داشته باشند، اما با آگاهی و پیشگیری از بیماری های ارتوپدی می‌توان از بسیاری از آن‌ها جلوگیری کرد. رعایت اصول صحیح در نشستن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزمره، انجام ورزش‌های مناسب، و مراجعه به موقع به پزشک، همگی نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم اسکلتی عضلانی دارند. از آنجا که این مشکلات به مرور زمان تشدید می‌شوند، توجه زودهنگام به علائم و اتخاذ سبک زندگی سالم می‌تواند از بروز عوارض جدی جلوگیری کند. با اولویت دادن به سلامت ارتوپدی، می‌توان زندگی‌ای باکیفیت‌تر، فعال‌تر و بدون درد را تجربه کرد.