اگر شما هم از درد کمر به دلیل تنگی کانال نخاعی رنج می برید و این عارضه ادامه زندگی روزمره تان را تحت شعاع قرار داده است، این مقاله برای شماست زیرا با انجام روزانه چند تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی می توانید وضعیت کمر خود را بهبود ببخشید.
تنگی کانال نخاعی چگونه به وجود می آید؟
تنگی کانال نخاعی ناشی از فتق دیسک، آسیب نخاعی، شرایط ژنتیکی و تومور سرطانی می باشد.
این حالت معمولاً به دلایل زیر به وجود می‌آید:
- افزایش سن:
- با افزایش سن، مهره‌ها و مفاصل اطراف کانال نخاعی دچار تغییرات تخریبی و بزرگ شدن می‌شوند که باعث تنگی کانال نخاعی می‌گردد.
- آرتروز (استئوآرتریت):
- تخریب غضروف مفاصل کمری و رشد استخوان‌های اطراف، باعث تنگ شدن کانال نخاعی می‌شود.
- هیپرتروفی لیگامان‌ها:
- برخی لیگامان‌های ستون فقرات مانند لیگامان زرد با افزایش سن ضخیم تر شده و مساحت کانال نخاعی را کاهش می‌دهند.
- بیرون زدگی دیسک بین مهره‌ای:
- دیسک‌های بین مهره‌ای با افزایش سن دچار تغییرات و بیرون زدگی شده و موجب تنگی کانال نخاعی می‌شوند.
- تروما و شکستگی:
- آسیب‌های ناشی از تصادفات یا ضربات شدید به ستون فقرات میتواند باعث تغییر شکل مهره‌ها و تنگی کانال نخاعی گردد.
- بیماری‌های مادرزادی:
- برخی اختلالات ژنتیکی و مادرزادی نیز می‌توانند باعث تنگی مادرزادی کانال نخاعی شوند.
درمان این حالت شامل مسکن، درمان‌های فیزیکی و جراحی است که بسته به شدت علایم و پیشرفت بیماری انجام می‌گیرد.
.
روش های درمانی مرسوم تنگی نخاعی
- انجام تمرینات موثر در اصلاح نخاع
- استفاده از بریس کمر و کمربند های طبی
- مصرف داروهای تجویزی پزشک
- عمل جراحی اصلاحی کانال نخاعی
بیشتر بخوانید : تنگی کانال نخاعی کمر
ورزش مفید برای تنگی کانال نخاعی
انجام تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی می تواند به بهترین شکل درد های شما را تسکین دهد.اما باید توجه داشته باشید که تمرینات شما باید زیر نظر پزشک متخصص شما باشد تا به بهترین شکل انجام شود و بهترین نتیجه را بدهد.
در ادامه به معرفی برخی از ورزش های مفید و مناسب تنگی کانال نخاعی گردن و کمر می پردازیم.
- شنا
- یوگا
- تای چی
- پیاده روی آهسته و مکرر
- دوچرخه سواری
- قایق رانی
انجام ورزش های پرشی هم می تواند یکی دیگر ورزش های مفید برای تنگی کانال نخاعی باشد.
* قبل از شروع هر کدام از ورزش های بالا حتما از پزشک خود مشورت بگیرید.
بیشتر بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی با لیزر
20 حرکت درمانی برای تنگی نخاعی
با انجام تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی به صورت دقیق و روزانه به تدریج قدرت و انعطاف گردن و کمرتان زیاد می شود و وضعیت رو به بهبودی پیدا می کنید.
1.کشش زانوها به سینه :
برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه فشار دهید و به مدت 10 ثانیه بغل کنید. سعی کنید عضلات ستون فقرات خود را شل کنید. این تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی بینظیر است و سعی کنید آن را در 3 ست در روز انجام دهید.
2.چرخش زانو :
به پشت دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید طوری که پنجه پایتان روی زمین باشد. بدون ایجاد فشار زانو هایتان را به جهات چپ و راست به ترتیب بچرخانید. این حرکت را در 3 ست 10تایی انجام دهید.
3.حرکت پل :
به پشت دراز بکشید زانو خود را خم کنید. بازوهایتان را در کنار بدن دراز کنید طوری که کف دست ها به زمین باشد. باسن خود را منقبض کرده و از زمین بالا بیاورید تا بالاتنه یک خط مستقیم شود.5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار در 3 ست اجرا کنید.
4.بالا انداختن شانه :
در حالی که روی صندلی نشسته اید شانه خود را به آرامی به بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید. و سپس به حالت عادی برگردانید. این حرکت را 20 مرتبه در روز تکرار کنید.
5.کرانچ سرشانه ایستاده :
روبه روی دیوار بایستید و دست هایتان را روی سطح دیوار بگیرید. تیغه شانه را کنار هم قرار دهید و به سمت دیوار خم کنید. و سپس از دیوار فاصله گرفته و دوباره این تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی را بصورت 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
6.حرکت چین تاک :
برای اولین بار این حرکت را با تکیه دادن به دیوار انجام دهید.
بصورت پشت به دیوار بنشینید به طوری که ستون فقرات کامل به دیوار بچسبد. پاها را در فاصله تقریبا 7 سانتی متر از دیوار قرار بدهید.آهسته قسمت بالای پشت و ستون فقرات خود را به سمت دیوارعقب ببرید و چانه خود را پایین ببرید. بعد از گذشت 5 ثانیه به حالت اولیه خود برگردید و سپس شروع به انجام دوباره آن کنید. این حرکت را 10 مرتبه در 5 ست انجام دهید.
7.چرخش شانه به عقب :
آرام بنشینید و شانه های خود را در جهت گوش هایتان بالا ببرید و به عقب بکشید. این حرکت را به صورت چرخشی و روزانه 10 بار در 3 ست انجام دهید.
8.حرکت نوزاد:
دست ها و زانوی خود را بر روی زمین بگیرید. دست هایتان را تا جای ممکن دراز کنید و باسن خود را بالا و به سمت پاشنه پای خود بیاورید تا کشش پشت پا را احساس کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و تکرار کنید. این حرکت را 5 مرتبه در 3 ست انجام دهید.
9.حرکت گربه گاو :
روی یک صندلی بشینید به طوری که پاهایتان صاف و روی زمین باشد و دنبالیچه و تاج سر به آسمان باشد. دست هایتان را روی پای خود بگذارید و به آرامی با یک دم استخوان نشیمن گاه خود را به سمت بالا و پشت فشار دهید تا قفسه سینه بیرون بزند. کمر خود را کمی خم کنید و دنبالیچه تان را به زیر بکشید و قسمت بالا تنه خود راقوس بدهید. نفس خود را بیرون دهید تا فشار از زانو برداشته شود. انجام 5 دور کامل این حرکت رای گردن و کمر مناسب است . این تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی بسیار کمک کننده است.
10.حرکت مار کبری:
به شکم بخوابید به طوری که پیشانی تان روی یک حوله باشد و دست ها در دو طرف قرار بگیرد. تیغه شانه سر و پاهای خود را به عقب و بالا هدایت کنید و سپس بعد از 10 ثانیه دوباره حرکت را تکرار کنید.
11.حرکات شکمی:
به پشت بخوابید و زانو های خود را خم کنید بطوری که پاها کاملا روی زمین باشد. روی شکم و ناف خود تمرکز کنید و آن را تا جتی ممکن منقبض کنید و 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین را 5 تا 10 بار در روز انجام دهید.
12.حرکات کورل آپ :
این حرکت عضلات شکمی را درگیر و تقویت می کند.به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست های خود را بصورت ضربدری روی سینه خود قرار دهید. هنگام بازدم تلاش کنید با صاف نگه داشتن کمر فقط سرو شانه خود را برای 3 ثانیه بلند کنید و در هنگان دم پایین بیاورید. این حرکت با توجه به توانایی شما میتواند در 3 تا5 ست روزانه انجام شود.
13.حرکت ژست ببر:
حالت چهار دست و پا به خود بگیرید به طوری که مچ دستانتان کمی جلو تر قرار دارد. انگشتانتان را باز کنید و به انگشت اشاره خود فشار دهید. پای راست خود را در راستای پشت سر خود بگیرید و همزمان بازوی چپ را دراز کنید.
14.حرکت پلانک :
به شکم دراز بکشید و روی ساعد و انگشتان پا بلند شوید .بدن را در حالت تعادلی 20 ثانیه نگه دارید.
15.خم به جلو نشسته :
به آرامی بنشینید. پاهای خود را به زمین بچسبانید و تلاش کنید به کمر خود قوس دهید و به نوک پای خود برسانید . بعد از چند ثانیه به حالت اول خود برگردید و تکرار کنید.
16.دور کردن ران ها :
به پهلو دراز بکشید و انگشتان پا را عقب و صاف نگه دارید. آرام پای خود را به بالا ببرید و بعد 10 ثانیه به آرامی به حالت قبلی برگردانید. این حرکت را 15 بار در روز انجام دهید.
17.کشش همسترینگ:
دراز بکشید سپس به آرامی یک پا را به صورت صاف و کشیده از پشت زانو بگیرید و به بالا ببرید . 20 ثانیه نگه دارید و به حالت قبلی برگردانید . این حرکت را سعی کنید روزانه 3 بار انجام دهید.
18.کشش لگن :
در حالت ایستاده پای خود را بلند کنید و روی یک صندلی بگذارید. دست خود را روی زانو قرار بدید و پشت خود را به مدت 10 ثانیه بچرخانید. در روز 10 بار این حرکت را انجام دهید.
19.تمرینات با توپ ورزشی :
بر روی یک توپ ورزشی به شکم بخوابید و دست ها را به جلو بکشید. آرام بدنتان را به بالا و پایین ببرید و روزانه 10 تا 20 بار تکرار کنید.
20.تمرینات تعادلی :
علاوه بر تمریناتی که در بالا گفته شد تمرینات تعادلی برای کم شدن درد و تقویت عضلات درگیر ستون فقرات مفید است.
بیشتر بخوانید : عمل تنگی کانال نخاعی
تمرینات خانگی که قبل تر به آن اشاره شد می تواند به بهبود علائم تنگی کانال کمک کند.
با انجام مستمر ایم تمرینات زیر نظر پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست می تواند بهترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد.